Kohlenhydrate gelten in vielen Diätkulturen als der „Feind“, doch diese pauschale Ablehnung entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage. Vielmehr sind sie ein essenzieller Makronährstoff, der – richtig eingesetzt – eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung spielt.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Aus chemischer Sicht sind Kohlenhydrate Aldehyd- oder Keton-Derivate mehrwertiger Alkohole mit der allgemeinen Summenformel Cn(H2O)n [1]. Man unterteilt die Kohlenhydrate gemäß ihrer Strukturen in Monosaccharide, Di- und Oligosaccharide und Polysaccharide [2].

• Monosaccharide (Einfachzucker): Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galaktose
• Disaccharide und Oligosaccharide: Saccharose (Rohrzucker), Lactose (Milchzucker), Maltose
• Polysaccharide (Vielfachzucker): Stärkeformen wie Amylose und Amylopektin, aber auch Glykogen, Inulin, Dextrin oder Cellulose

Monosaccharide und Disaccharide werden häufig als „schnelle“ Zucker bezeichnet, da sie rasch vom Körper aufgenommen werden. Polysaccharide hingegen bestehen aus langen Zuckerketten, die der Körper erst aufspalten muss – sie sorgen für einen langsameren und gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg.

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate enthalten etwa 4 Kilokalorien pro Gramm [3] und sollten laut Ernährungsgesellschaften etwa 45–65 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen [4]. Zwar können fast alle Körperzellen auch Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen – das Gehirn jedoch nicht. Es ist auf rund 140 g Glucose pro Tag angewiesen [5].

Fällt die Kohlenhydratzufuhr unter ca. 50 g pro Tag, schaltet der Körper in den ketogenen Stoffwechsel (Ketose) – ein Zustand, in dem der Körper vermehrt Fettsäuren abbaut und daraus sogenannte Ketonkörper bildet [6]. Zwar ist dies eine Überlebensstrategie des Körpers, aber keineswegs ein „optimaler“ Dauerzustand für jeden Menschen.

Glykämischer Index & glykämische Last: Wie schnell steigen Blutzucker und Insulin?

Der Glykämische Index (GI) sagt dir, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel steigen lässt. Als Vergleich dient Glucose, also reiner Zucker – der bekommt den Referenzwert von 100. Ein GI von 50 bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzucker nur halb so stark ansteigen lässt wie Glucose.

Aber Achtung: Der GI bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate – und das kann zu absurden Verzerrungen führen. Um z. B. 50 Gramm Kohlenhydrate aus Karotten zu bekommen, müsstest du fast ein Kilo Karotten essen. In der Praxis passiert das kaum. Trotzdem gilt Karotte wegen ihres GIs als „hochglykämisch“. Umgekehrt reichen bei Weißbrot schon zwei Scheiben für denselben Kohlenhydratwert – es wirkt also deutlich stärker auf den Blutzucker, obwohl beide einen hohen GI haben können.

Damit du eine bessere Vorstellung bekommst, hier eine einfache Übersicht der GI-Werte:

• unter 55 gelten als niedrig (z. B. Äpfel, Bulgur, Vollkornnudeln)
• zwischen 55 und 70 als mittel (z. B. Basmatireis, Honig)
• über 70 als hoch (z. B. Weißbrot, Cornflakes, Kartoffelpüree Instant) [7]

Wichtig dabei: Ein niedriger GI ist zwar hilfreich für deinen Blutzuckerspiegel – aber er ersetzt nicht das Zählen von Kalorien. Auch Honig hat zum Beispiel einen mittleren glykämischen Index und ist in der Wirkung auf den Blutzucker „sanfter“ als reiner Zucker – doch er liefert trotzdem viele Kalorien. Das bedeutet: Wenn du zu viel davon isst, nimmst du trotzdem zu. Gleiches gilt für andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Vollkornnudeln oder Naturreis. Sie sind eine bessere Wahl als stark verarbeitete Lebensmittel – aber sie zählen genauso zur Kalorienbilanz. Für eine gesunde Ernährung sind also sowohl Qualität als auch Menge entscheidend.

Deshalb wurde der glykämische Index um den Wert der glykämischen Last (GL) ergänzt. Die GL berücksichtigt nicht nur, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt, sondern auch wie viele Kohlenhydrate tatsächlich in einer normalen Portion enthalten sind. Damit ist sie viel aussagekräftiger für deine Ernährung im Alltag – und hilft dir besser dabei, deine Blutzuckerkurve stabil zu halten.

Um Adipositas und Diabetes mellitus vorzubeugen, ist es besonders effektiv, vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index oder geringer glykämischer Last zu konsumieren – idealerweise in möglichst unverarbeiteter Form, wie z. B. Vollkornreis statt weißem Reis. Dies fördert einen stabileren Blutzuckerverlauf, verringert die Insulinausschüttung und schont langfristig die Bauchspeicheldrüse. Dadurch lassen sich auch altersbedingte Veränderungen wie Gefäßschäden, Fettzunahme und Muskelabbau positiv beeinflussen [4].

Kohlenhydrate in der modernen Ernährung: Freund oder Feind?

Viele Diäten machen Kohlenhydrate für Gewichtszunahme verantwortlich. Doch wissenschaftlich ist klar: Nicht die Kohlenhydrate an sich, sondern ein Kalorienüberschuss führt zu Gewichtszunahme [8].
Kohlenhydrate:

• liefern schnelle und effiziente Energie für Training & Alltag
• füllen Muskel- und Leberspeicher in Form von Glykogen
• fördern Trainingsleistung und Muskelaufbau
• regen die Ausschüttung von Serotonin an – wichtig für Stimmung und Schlaf
• sind häufig reich an Ballaststoffen (z. B. aus Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten)

Carbs vs. Evolution: Was aßen unsere Vorfahren?

Früher bestanden die Kohlenhydrate im Speiseplan des Menschen primär aus Wurzeln, Samen und Früchten – ballaststoffreiche Quellen mit geringem glykämischen Index. Durch den hohen Anteil an unlöslichen Pflanzenbestandteilen wurden Zucker und Stärke nur langsam freigesetzt – es kam zu einem langsamen, kontinuierlichen Insulinanstieg [4].

In der modernen Ernährung hingegen dominieren verarbeitete Kohlenhydrate:

• Weißmehlprodukte
• Softdrinks
• Süßigkeiten & zuckerreiche Frühstückscerealien

Diese lassen den Blutzucker schnell ansteigen – mit entsprechend starker Insulinreaktion [4]. Diese „Insulinspikes“, insbesondere bei gleichzeitiger Insulinresistenz, fördern langfristig:

• Körperfettzunahme
• Entzündungsprozesse
• Altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung (weniger Muskelmasse, mehr Fettzellen)

Kohlenhydrate richtig konsumieren – ein paar einfache Prinzipien:

• Wähle komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte
• Achte auf den GI/GL: je niedriger, desto besser für die Blutzuckerkurve
• Kombiniere Kohlenhydrate mit Fett und/oder Protein, um die Aufnahme zu verlangsamen
• Meide isolierte Zuckerquellen wie Säfte, Süßgetränke, Süßigkeiten

Ein Wort zu Fruchtsäften & Cola

Säfte ohne Fruchtfleisch (z. B. industriell gepresste Obstsäfte, Smoothies, etc.) enthalten kaum noch Ballaststoffe. Dadurch gelangt der enthaltene Fruchtzucker – meist Fruktose – besonders schnell ins Blut. Der Effekt ist vergleichbar mit dem von zuckerhaltigen Softdrinks wie Cola: Ein schneller Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem starken Insulinspike [4].

Besonders kritisch ist die flüssige Form: Sie führt kaum zu einem Sättigungsgefühl – typische „leere Kalorien“. Selbst scheinbar gesunde Varianten wie frisch gepresster Orangensaft können problematisch sein, wenn sie kein Fruchtfleisch enthalten. Denn ohne die im ganzen Obst enthaltenen Ballaststoffe fehlt der natürliche „Puffer“, der die Zuckeraufnahme verlangsamt [4].

Noch problematischer wird es bei pasteurisierten Säften aus dem Supermarkt: Diese wurden stark verarbeitet, enthalten kaum Mikronährstoffe und sind häufig mit raffiniertem Zucker angereichert – damit unterscheiden sie sich kaum noch von klassischen Softdrinks wie Cola. Zwar klingen Honig, Smoothies oder Fruchtsäfte „natürlicher“, doch in hohen Mengen sind auch sie kalorisch relevant – und wer täglich zu viel davon konsumiert, nimmt genauso zu wie mit Keksen oder Limonade. Kalorien sind Kalorien – unabhängig von der Quelle.

Fazit: Kohlenhydrate sinnvoll einsetzen statt verteufeln

Kohlenhydrate sind weder gut noch schlecht – entscheidend ist ihre Qualität, Menge und Kombination mit anderen Nährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index fördern Gesundheit, Sättigung und Leistungsfähigkeit.

• Für Muskelaufbau & Training sind sie essenziell – da sie die wichtigste Energiequelle deiner Muskulatur sind
• Für die Gehirnfunktion unverzichtbar – da dein Gehirn Glucose braucht
• Für ein gesundes Essverhalten hilfreich – da viele ballaststoffreiche Carbs dich lange satt halten

Kurzum: Carbs sind dein Freund – wenn du sie klug auswählst.

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Quellen

• [1] Marktl, Wolfgang. “Makronährstoffe und Ballaststoffe.” In: Widhalm, Kurt & Miklautsch, Marika (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Wien: Verlagshaus der Ärzte, 2009, S. 225–233.
• [2] Biesalski, H.-K. “Kohlenhydrate.” In: Ernährungsmedizin. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004, S. 60–68.
• [3] Mathias, Dietger. “Fit and Healthy from 1 to 100 with Nutrition and Exercise.” In: Current Medical Knowledge on Health. Chapter 5: “Our Food—The Energy Carriers”, 2022, p. 11.
• [4] Gola, Ute. “Ernährung als Prävention vorzeitigen Alterns.” In: Kursbuch Anti-Aging. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2005, S. 36–46.
• [5] Biesalski, H.-K. “Kohlenhydrate.” In: Ernährungsmedizin. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004, S. 60–68.
• [6] Mullins, G. et al. “Ketosis, ketoacidosis and very-low-calorie diets: putting the record straight.” Nutrition Bulletin, 2011, 36(3): 397–402.
• [7] Fussenegger, Doris et al. “Populäre Diäten.” In: Widhalm, Kurt (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Wien: Verlagshaus der Ärzte GmbH, 2009, S. 740–756.
• [8] Howell, Scott, and Richard Kones. ““Calories in, calories out” and macronutrient intake.” American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2017.