Fette – oder auch Lipide – sind eine vielfältige Gruppe von Verbindungen, zu denen Fettsäuren, Öle, Wachse und Steroide zählen. Anders als Kohlenhydrate sind viele dieser Lipide essenziell, das heißt: Unser Körper kann bestimmte Fette, sogenannte essenzielle Fettsäuren (Essential Fatty Acids, EFAs), nicht selbst herstellen [1]. Diese müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Fette übernehmen im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen: Sie sind ein zentraler Bestandteil der Zellmembranen und regulieren dort unter anderem die Durchlässigkeit für verschiedene Moleküle. Außerdem dienen sie als Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die ohne ausreichend Fett in der Nahrung nicht aufgenommen werden könnten [2].

Darüber hinaus stellen Lipide eine der effizientesten Formen der Energiespeicherung dar: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß – und werden im Fettgewebe besonders effektiv gespeichert.

Die Lipide sind außerdem essentiell für zahlreiche weitere Prozesse im Körper: Stoffwechselregulation, Wärmeerzeugung, Hormonhaushalt, der Arachidonsäurestoffwechsel, Blutgerinnung sowie der Gehirn- und Nervenfunktion [3].

Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (je ca. 4 kcal/g). Zudem speichert unser Körper Fett deutlich effizienter – insbesondere im Fettgewebe (Adipozyten) – als andere Makronährstoffe. Diese hohe Energiedichte machte Fette zu einem evolutionär wichtigen Bestandteil der Ernährung, insbesondere in Zeiten von Nahrungsmangel.

Wie werden Fette im Körper verdaut – und was passiert dann?

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen, die über das Blut direkt in die Leber aufgenommen werden, nehmen Fette einen anderen Weg: Sie werden im Darm in sogenannte Chylomikronen verpackt – kleine Transportpartikel – und gelangen über das Lymphsystem in den Blutkreislauf [4, 5].

Diese Chylomikronen gehören zur Familie der Lipoproteine, also Strukturen, mit denen der Körper Fette sicher transportiert. Zu den bekanntesten zählen:

• LDL – Low-Density Lipoprotein („schlechtes Cholesterin“)
• HDL – High-Density Lipoprotein („gutes Cholesterin“)
• VLDL – Very Low-Density Lipoprotein
• IDL – Intermediate Density Lipoprotein (seltener erwähnt)

Chylomikronen sind sogar noch größer als VLDLs – quasi die XL-Version unter den Fetttransportern.

Wie Fette aufgebaut sind – und warum das wichtig ist

Was die chemische Struktur betrifft: Fettsäuren bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen mit einer „sauren“ Endgruppe – daher der Name „Fettsäure“. Diese Struktur beeinflusst, ob ein Fett bei Raumtemperatur flüssig oder fest ist.

Man unterscheidet:

• Gesättigte Fettsäuren (SFA) – keine Doppelbindungen, meist fest bei Raumtemperatur (z. B. Butter, Kokosfett)
• Ungesättigte Fettsäuren (UFA) – enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen, meist flüssig (z. B. Olivenöl)

Welche Fette sind gesund – und welche solltest du besser meiden?

Fette sind nicht gleich Fette. Wenn es um deine Gesundheit – vor allem dein Herz-Kreislauf-System – geht, spielt die Art und Qualität der Fette eine entscheidende Rolle.

Grundsätzlich gilt:

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) aus Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen wirken besonders kardioprotektiv (herzschützend) und entzündungshemmend.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) z. B. aus Olivenöl, Avocado oder Nüssen unterstützen deine Blutfettwerte und Gefäßgesundheit – sie heben z. B. den HDL-Spiegel an.
• Gesättigte Fettsäuren (SFAs), wie sie in Wurst, Butter, Käse oder Kokosfett vorkommen, erhöhen den LDL-Spiegel im Blut. Vor allem langkettige gesättigte Fettsäuren aus verarbeitetem Fleisch gelten als besonders kritisch.
• Transfette, die häufig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Backwaren, Margarine, Butter) stecken, solltest du strikt vermeiden, da sie HDL senken, LDL erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes stark steigern.

Wie wirken sich Fette auf deine Blutwerte aus?

Dein Fettstoffwechsel lässt sich über folgende Laborwerte beurteilen [6]:

• HDL (High Density Lipoprotein): „gutes“ Cholesterin – sollte möglichst hoch sein (♀ >40 mg/dl, ♂ >50 mg/dl)
• LDL (Low Density Lipoprotein): „schlechtes“ Cholesterin – sollte möglichst niedrig sein (<130 mg/dl)
• Triglyceride: weniger als 150 mg/dl wünschenswert
• Gesamtcholesterin: <190 mg/dl als grober Richtwert

Ein dauerhaft erhöhter Triglyceridspiegel – vor allem in Kombination mit hohen LDL-Werten – kann die Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) fördern und das Risiko für Thrombosen erhöhen. Während LDL („schlechtes“ Cholesterin) zur Einlagerung von Cholesterin in den Gefäßwänden beiträgt, wirkt HDL („gutes“ Cholesterin) schützend, indem es überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber transportiert [1].

Zu hohe Blutfettwerte lassen sich positiv beeinflussen durch:

• regelmäßige körperliche Aktivität
• eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung
• Gewichtsreduktion – bereits 5 kg weniger senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich [7]

Was sagt die Forschung zur Wirkung verschiedener Fettarten?

Neuere Studien zeigen: Es ist nicht die bloße Menge an Fett, sondern die Art des Fettes, die über gesundheitliche Risiken oder Vorteile entscheidet. Eine Ernährung mit hohem Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist deutlich effektiver zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine rein fettreduzierte Diät [8].

Das bedeutet:

• PUFAs (Omega-3, Omega-6) → senken LDL, hemmen Entzündungen, verbessern Blutfluss
• MUFAs → fördern HDL, schützen vor Gefäßveränderungen
• SFAs → sollten reduziert werden, besonders die langkettigen aus Fleisch- und Wurstwaren

Ein Sonderfall sind Transfette. Sie erhöhen LDL stark und senken HDL – eine doppelt ungünstige Kombination. Deshalb gelten sie als die gesundheitsschädlichsten Fette und sollten möglichst komplett vermieden werden.

Warum Nüsse, Avocados und sogar Eier einen Platz auf deinem Speiseplan verdienen

Nüsse sind wahre Kraftpakete: Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Alpha-Linolensäure – eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Besonders Macadamianüsse bringen es auf über 70 % Fettanteil [7]. Auch Avocados sind hervorragende Fettlieferanten mit ähnlichen positiven Eigenschaften [7]. Doch Vorsicht: Beide Lebensmittel sind sehr kalorienreich – wer auf sein Gewicht achtet, sollte hier nicht unbegrenzt zugreifen, sondern bewusst portionieren.

Und was ist mit Eiern? Lange galten sie als Cholesterinbomben und wurden für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht. Heute weiß man: Das im Eigelb enthaltene Cholesterin hat bei den meisten Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut [7] – viel problematischer sind Transfette und übermäßige Mengen an gesättigten Fettsäuren. Eier dürfen also mit gutem Gewissen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Konkrete Ernährungstipps für deine Fettzufuhr:

• Bevorzuge pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl
• Vermeide stark verarbeitete Produkte mit Transfetten (z. B. Gebäck, Fertigprodukte)
• Iss regelmäßig fettreichen Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
• Nutze Nüsse und Samen als gesunde Fettquellen (z. B. Walnüsse, Chia- oder Leinsamen)
• Halte deine Gesamtfettzufuhr bei 20–35 % deiner Kalorien, je nach Ziel und Energiebedarf
• Behalte deine Blutfettwerte im Blick – regelmäßig checken lassen!

Fazit

Fette sind lebenswichtig – aber nur, wenn du auf Qualität und Menge achtest. Eine fettbewusste Ernährung mit Fokus auf gesunden, ungesättigten Fettsäuren unterstützt nicht nur dein Herz, sondern auch deinen Stoffwechsel, dein Hormonsystem und deine langfristige Gesundheit.

---

Quellen

• [1] Lückerath, Eva. “Ernährungslehre und Diätetik.” In: Lückerath, Eva & Müller, Sven-David (Hrsg.): Diätetik und Ernährungsberatung. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 2014, S. 11–51.
• [2] Ravisankar, Panchumarthy, et al. “The comprehensive review on fat soluble vitamins.” IOSR Journal of Pharmacy, 2015, 5(11): 12–28.
• [3] Gasser, Robert & Brussee, Helmut. “Ernährung und Anti-Aging – die Ernährungsmatrix.” In: Gasser, Robert (Hrsg.): Angewandte Anti-Aging-Medizin. Wien: Verlagshaus der Ärzte GmbH, 2004, S. 127–148.
• [4] Stipanuk, Martha H. & Caudill, Marie A. Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition. Saunders, 2018. ISBN: 9780323402132.
• [5] Kindel, Tammy, et al. “The mechanism of the formation and secretion of chylomicrons.” Atherosclerosis Supplements, 2010, 11(1): 11–16.
• [6] Osterhaus, Thiemo. Der Blutwerte-Code. Riva Verlag, 2023. S. 202.
• [7] Gola, Ute. “Ernährung als Prävention vorzeitigen Alterns.” In: Kursbuch Anti-Aging. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2005b, S. 36–46.
• [8] Hu, F. B., et al. “Dietary protein and risk of ischaemic heart disease in women.” American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70: 221–227.