Das CICO-Prinzip – Kalorien rein, Kalorien raus!

Brich nicht das Gesetz – Das erste Gesetz der Thermodynamik!

Wir müssen ein wenig wissenschaftlich werden, um das Prinzip von Kalorien rein vs. Kalorien raus zu verstehen. Um es ganz klar zu sagen: Energie kann nicht erschaffen oder vernichtet werden – sie kann nur umgewandelt werden. Das ist das erste Gesetz der Thermodynamik [1].

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist eine Einheit für Energie. Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Nahrung liefert dir diese Energie. Ohne Energie würde dein Körper aufhören zu arbeiten – so einfach ist das [2].

Das erste Gesetz der Thermodynamik & Gewichtsveränderungen

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, speichert er die überschüssige Energie als Fett. Dieses Fett kommt nicht aus dem Nichts – es wurde aus überschüssiger Energie (Kalorien) aufgebaut [3].

Bedeutung: Wenn du zunimmst, liegt das daran, dass du mehr Kalorien konsumiert hast, als dein Körper benötigt. Wenn du abnimmst, verbrennt dein Körper gespeicherte Energie (Fett), weil du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht [4].

Kalorienbilanz – Das Fundament der Gewichtsregulation

Kalorienbilanz ist der Schlüssel zur Gewichtsregulation. Egal ob du Muskeln aufbaust, Fett verlierst oder dein Gewicht hältst – alles hängt von der Relation zwischen Kalorienaufnahme (Kalorien IN / Kalorien Rein) und Kalorienverbrauch (Kalorien OUT / Kalorien Raus) ab [4].

Wie funktioniert Kalorien IN?

Alles, was du isst oder trinkst (sofern es Kalorien enthält), zählt zu den Kalorien Rein.

Wie funktioniert Kalorien OUT?

Dein Körper verbrennt Kalorien auf verschiedene Weisen [5]:

• Grundumsatz (BMR) – Dein Körper verbrennt Energie, selbst wenn du schläfst oder dich nicht bewegst.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Kalorien, die durch spontane Bewegungen wie Gehen, Tippen oder Zappeln verbrannt werden.
• Training (Exercise) – Kalorien, die du durch gezielte sportliche Aktivitäten verbrennst.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) – Dein Körper verbraucht Kalorien, um Nahrung zu verdauen.

Was passiert bei einem Kalorienüberschuss?

Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, wirst du zunehmen. Dein Körper speichert die überschüssige Energie als Fett – das ist ein Kalorienüberschuss.

Was passiert bei einem Kaloriendefizit?

Wenn du weniger Kalorien konsumierst, als dein Körper benötigt, wirst du abnehmen. Dein Körper nutzt dann gespeicherte Energie (Fett), um den Energiebedarf zu decken – das ist ein Kaloriendefizit [6].

Zusammenfassung: Die CICO-Formel

• Kalorien IN > Kalorien OUT = Gewichtszunahme (Kalorienüberschuss)
• Kalorien IN < Kalorien OUT = Gewichtsverlust (Kaloriendefizit)
• Kalorien IN = Kalorien OUT = Gewichtserhalt

Warum Konsistenz wichtiger ist als Perfektion

Viele Menschen machen den Fehler, sich unter der Woche extrem einzuschränken und dann am Wochenende zu viel zu essen. Doch die Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum ist entscheidend – nicht, was an einem einzelnen Tag passiert.

Es spielt keine Rolle, wenn du an einem Tag ein Kaloriendefizit hast, aber an den restlichen Tagen im Überschuss isst – auf lange Sicht führt das trotzdem zur Gewichtszunahme. Umgekehrt kannst du an manchen Tagen über deinem Kalorienziel liegen und trotzdem insgesamt in einem Defizit sein, wenn du es über eine Woche oder einen Monat hinweg ausgleichst.

Das bedeutet: Ein einzelner Tag macht nicht den Unterschied – entscheidend ist die durchschnittliche Kalorienbilanz über Wochen, Monate oder sogar Jahre. Wer sechs Tage lang im Defizit isst, aber am siebten Tag extrem übertreibt, kann seinen Fortschritt zunichtemachen. Daher ist eine nachhaltige, realistische Ernährung wichtiger als kurzfristige Perfektion.

Fazit: CICO ist das Fundament der Gewichtsregulation

Die Kalorienbilanz ist der Schlüssel! Egal ob Low-Carb, Keto oder Intervallfasten – jede Diät funktioniert nur dann, wenn sie dich in ein Kaloriendefizit bringt. Ohne Defizit keine Gewichtsabnahme – das ist eine unumstößliche Tatsache!

Referenzen

• [1] Geller, W. (2015). Thermodynamik für Maschinenbauer: Grundlagen für die Praxis. Springer Berlin Heidelberg. Seite 103, Kapitel: “Der erste Hauptsatz der Thermodynamik für geschlossene Systeme”.
• [2] Hargrove, James L. “History of the calorie in nutrition.” The Journal of Nutrition 136.12 (2006): 2957-2961.
• [3] Hick, Christian & Hick, Astrid, Kurzlehrbuch Physiologie, (8. Auflage), Deutschland, Elsevier GmbH, 2017.
• [4] Holub, M. & Götz, M. “Ursachen und Folgen von Adipositas im Kindes- und Jugendalter.” Monatsschrift Kinderheilkunde, 2, 2003.
• [5] Hauner, Hans, and Alfred Wirth, eds. Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie. Springer-Verlag, 2020/2024.
• [6] McMurray, R. G., C. R. Proctor, and W. L. Wilson. “Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise.” International Journal of Sports Medicine 12.02 (1991): 167-172.